「腰が反っていると言われたことがあるけれど、どうすればいいの？」
「腰痛がずっと続いている…もしかして姿勢が原因？」
「ポッコリお腹や冷え、むくみも関係している？」
こうした悩みをお持ちの方は、「反り腰」 になっている可能性があります。
反り腰は、骨盤が前に傾き、腰の反りが強くなった状態 のことを指します。姿勢が悪く見えるだけでなく、腰痛・ポッコリお腹・冷え性・むくみ などの原因にもなるのです。
特にこんな人は 反り腰の傾向が強い かもしれません。
✅ 立っていると腰が疲れやすい
✅ 仰向けで寝ると腰が浮く感じがする
✅ 下腹が出ていて、お尻が突き出して見える
✅ 太ももの前側が張りやすい
✅ デスクワークや座りっぱなしが多い
「単なる姿勢の問題だから大丈夫」と思っていると、腰痛が慢性化したり、骨盤の歪みが悪化したりする ことも…。
そこで今回は、整体の視点から「反り腰を改善する方法」 を詳しく解説します！
反り腰による不調の原因や整体でのアプローチ、セルフケアまで を分かりやすくまとめました。
「反り腰を治したい！」「腰痛や冷えを改善したい！」という方は、ぜひ最後までお読みください。
反り腰とは？
反り腰とは、骨盤が前に傾いてしまい、腰のカーブ（反り）が強くなった状態 のことを指します。
正常な姿勢では、腰のカーブは 適度なアーチ（前弯） になっています。しかし、反り腰の人はこのアーチが 過剰に強くなっている のが特徴です。
見た目の特徴としては、次のような姿勢になっていることが多いです。
✅ お尻が突き出して見える
✅ 下腹がポッコリ出てしまう
✅ 胸を張っているように見えるが、実は腰が反っているだけ
特に、デスクワークの方や、ヒールを履く女性、妊娠・産後の方に多く見られます。
なぜ反り腰になるのか？原因をチェック！
反り腰になる主な原因は、以下のようなものがあります。
① 筋肉のアンバランス（硬すぎる or 弱すぎる筋肉）
反り腰の人は、体の前側と後ろ側の筋肉バランスが崩れていることが多いです。
硬くなりすぎる筋肉（過剰に働いている）
太ももの前側（大腿四頭筋）
腰の筋肉（脊柱起立筋・腰方形筋）
弱くなっている筋肉（働きが悪くなっている）
お腹の筋肉（腹直筋・腹横筋）
お尻の筋肉（大臀筋）
太ももの裏側（ハムストリングス）
この筋バランスの崩れによって、骨盤が前に傾き、腰が反ってしまう のです。
② 長時間のデスクワークや座りっぱなし
座っている時間が長いと、骨盤が前に傾いたまま固定されやすい です。特に、椅子に浅く座るクセがある人は要注意！
また、座りっぱなしは お尻や腹筋を使わなくなるため、腰の反りを支える筋肉が弱くなりやすい という問題もあります。
③ ヒールを履く習慣（特に女性）
ヒールを履くと、重心が前に移動し、バランスを取るために 腰を反らせて立つ姿勢 になりがちです。
これを続けると、骨盤が前傾しやすくなり、反り腰が固定されてしまう ことがあります。
④ 妊娠・産後による影響
妊娠中や産後は、ホルモンバランスの変化 によって骨盤がゆるみます。その影響で、骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰になってしまうケースもあります。
また、産後の筋力低下 によって、お腹の筋肉が弱くなると、さらに反り腰が悪化しやすくなります。
あなたは反り腰？セルフチェック方法！
次の方法で 自分が反り腰かどうかチェック してみましょう！
✅ 壁立ちチェック
壁にかかと・お尻・背中・頭をつけて立つ
腰と壁のすき間に手を入れる
拳がすっぽり入るほどのすき間がある場合 → 反り腰の可能性が高い
✅ 仰向けチェック
床に仰向けに寝る
自然な状態で腰と床のすき間をチェック
手がすっぽり入る or 浮いている感じがする → 反り腰の可能性あり
✅ 腰痛の部位チェック
腰の「反っている部分」だけが痛い
長時間立っていると腰が痛くなる
前かがみよりも、腰を伸ばす方が痛い
これらに当てはまる場合、反り腰の可能性が高い です。
反り腰が引き起こす不調
反り腰は、単に「姿勢が悪い」だけではなく、体にさまざまな不調を引き起こす原因 になります。
特に多いのが、腰痛・ポッコリお腹・冷え性・むくみ・足の疲れやすさ です。
① 腰痛（反り腰特有の痛み）
反り腰になると、腰の筋肉（脊柱起立筋・腰方形筋）が常に緊張した状態 になります。
✅ 長時間立っていると腰が痛くなる
✅ 腰を反らせると痛みが強くなる
✅ 仰向けで寝ると腰が浮く感じがする
このような症状がある場合、反り腰が原因で 腰に過度な負担 がかかっている可能性があります。
放置すると 慢性的な腰痛 になるだけでなく、椎間関節症・腰椎すべり症 などのリスクも高まります。
② ポッコリお腹（見た目にも影響）
「ダイエットしても下腹だけ出てしまう…」
「運動してもポッコリお腹が治らない…」
そんな人は、反り腰が原因 かもしれません。
反り腰になると、骨盤が前に傾くことで 腹筋（特に腹横筋）の働きが低下 します。
すると、内臓が前に押し出されてしまい、下腹がぽっこり出た状態 になりやすいのです。
さらに、腹筋がうまく使えないことで、代謝が落ちて痩せにくくなる というデメリットもあります。
③ 冷え・むくみ（血流の悪化）
反り腰の人は、骨盤の歪み によって血流が悪くなりやすく、冷えやむくみ を引き起こしやすいです。
✅ 足が冷えやすい
✅ 夕方になると足がむくむ
✅ お風呂に入ってもすぐに冷える
これらの症状がある場合、反り腰によって 骨盤周辺の血流が滞っている 可能性があります。
また、腸の働きが低下する ことで、便秘になりやすくなるケースもあります。
④ 足の疲れやすさ・太ももの張り
反り腰の人は、無意識に 太ももの前側（大腿四頭筋）に頼って歩く・立つ ことが多くなります。
✅ 太ももの前側が張りやすい
✅ ふくらはぎがむくみやすい
✅ 階段を上るとすぐに疲れる
これらの症状がある人は、反り腰が影響して 下半身に余計な負担がかかっている かもしれません。
特に、ヒールを履く人や、立ち仕事の多い人は要注意 です。
⑤ 肩こり・首こり（姿勢の悪化）
反り腰になると、体のバランスを取るために 上半身が前に傾く ことが多くなります。
その結果、
✅ 肩こり・首こりが悪化しやすい
✅ ストレートネックになりやすい
✅ 猫背と反り腰が共存することも
整体の視点では、反り腰の人は 腰だけでなく、首・肩・背中も一緒にケアすることが大切 です。
反り腰を治すには？整体アプローチ
反り腰を改善するためには、骨盤・筋肉・内臓・血流のバランスを整えること が重要です。
単に「腰をまっすぐにする」「背筋を伸ばす」だけでは根本解決にはなりません。
ここでは、整体で行うアプローチ を詳しく解説します！
① 硬くなりすぎた筋肉を緩める（ストレッチ・筋膜リリース）
反り腰の人は、次の筋肉が 過剰に緊張 しています。
✅ 腰の筋肉（脊柱起立筋・腰方形筋）
✅ 太ももの前側（大腿四頭筋）
✅ 股関節の前側（腸腰筋）
この状態では、いくら正しい姿勢を意識しても 腰の反りが戻らない ため、まずは緊張した筋肉をゆるめる ことが大切です。
整体では、
🔹 筋膜リリース（筋肉の癒着を剥がす）
🔹 ストレッチ（股関節や腰の動きをスムーズにする）
🔹 関節モビライゼーション（骨盤や股関節の動きを調整）
これらの施術で 反り腰を作る筋肉の緊張を解消 していきます。
② 使えていない筋肉を鍛える（姿勢を支える力をつける）
反り腰の人は、腹筋・お尻の筋肉・太ももの裏側（ハムストリングス） が弱くなっています。
これらの筋肉がしっかり働くことで、骨盤の傾きを正しい位置に戻す力がつく のです。
整体では、
✅ インナーマッスルの活性化（腹横筋・腸腰筋）
✅ お尻の筋力強化（大臀筋・中臀筋）
✅ 骨盤の安定化（ハムストリングスの強化）
これらを重点的にアプローチし、正しい姿勢を維持しやすい体を作る ことを目指します。
③ 内臓の調整（内臓の下垂を改善）
反り腰の人は、内臓の位置がずれてしまう ことがよくあります。
特に、胃・腸・腎臓の位置が下がると、骨盤の前傾を助長 しやすいです。
整体では、
🔹 内臓の調整（内臓マニピュレーション） を行い、内臓の動きをスムーズにする
🔹 血流やリンパの流れを改善 し、代謝を上げる
これによって、
✅ ポッコリお腹の改善
✅ 冷え・むくみの解消
✅ 腰への負担の軽減
といった効果が期待できます。
④ 姿勢・動作の改善（普段の癖を修正）
整体の施術だけでは、日常の姿勢や動作が改善されなければ再発 してしまいます。
そこで、反り腰を防ぐために普段の生活で意識するポイント を指導します。
✅ 座り方 → 骨盤を立てて座る（クッションやタオルを使うと◎）
✅ 立ち方 → 腰を反らせすぎず、お腹に軽く力を入れる
✅ 歩き方 → 太ももの前ではなく お尻を使って歩く 意識をする
これを習慣化することで、整体で整えた体をキープしやすくなる のです。
⑤ 自律神経の調整（リラックスできる体づくり）
反り腰の人は、交感神経が優位になりやすい 傾向があります。
これは、筋肉の緊張が抜けず、リラックスできない状態が続くからです。
整体では、
🔹 背骨の調整（自律神経に働きかける）
🔹 呼吸の改善（横隔膜の動きを整える）
🔹 頭蓋骨の調整（脳脊髄液の流れを整える）
これらの施術を行うことで、体がリラックスしやすくなり、余計な筋緊張が減少 → 反り腰の改善がスムーズに なります。
反り腰を改善するセルフケア
整体の施術を受けることは反り腰の改善に有効ですが、日常生活の中でセルフケアを取り入れることも重要 です。
ここでは、自宅で簡単にできる ストレッチ・エクササイズ・姿勢の改善ポイント を紹介します！
① 硬くなった筋肉をほぐすストレッチ
反り腰の人は、腰・太もも前側・股関節が硬くなりすぎている ため、これらの部位をしっかりストレッチすることが大切です。
🔹 太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ
✅ やり方
立った状態で、片足を後ろに引き、足首を手で持つ
膝を軽く後ろに引きながら、太ももの前側を伸ばす
30秒キープ × 2セット（左右）
🔹 ポイント
・腰を反らせすぎないように、お腹に軽く力を入れる
・膝が前に出ないように注意
🔹 股関節（腸腰筋）のストレッチ
✅ やり方
片膝を立て、もう一方の足を後ろに伸ばす（ランジの姿勢）
上半身を軽く前に倒し、股関節の前側を伸ばす
30秒キープ × 2セット（左右）
🔹 ポイント
・骨盤が前に傾きすぎないように意識する
・呼吸を深くして、リラックスしながら伸ばす
② 反り腰を防ぐためのエクササイズ
反り腰の改善には、弱くなった筋肉（腹筋・お尻・太もも裏）を鍛える ことも重要です。
🔹 お腹のインナーマッスルを鍛える「ドローイン」
✅ やり方
仰向けになり、膝を立てる
息を吸いながら、お腹を膨らませる
息を吐きながら、お腹をへこませる（深く吐く）
10回 × 2セット
🔹 ポイント
・呼吸を意識しながら行う（浅い呼吸にならないように）
・腰が浮かないように注意
🔹 お尻の筋肉を鍛える「ヒップリフト」
✅ やり方
仰向けに寝て、膝を立てる
お尻を締めながら、ゆっくり腰を持ち上げる
肩から膝まで一直線になったら3秒キープ
ゆっくり戻して、10回 × 2セット
🔹 ポイント
・腰を反らせすぎないように、お腹に軽く力を入れる
・お尻の力をしっかり使う
③ 反り腰を防ぐ日常生活のポイント
日常の姿勢を意識することで、反り腰を悪化させないようにすることができます。
✅ 座るときのポイント
・骨盤を立てる意識を持つ（クッションやタオルを使うと◎）
・深く腰掛ける（椅子の背もたれに寄りかからない）
✅ 立つときのポイント
・腰を反らせすぎず、お腹に軽く力を入れる
・重心をかかと寄りにして、膝を軽く曲げる意識をする
✅ 歩くときのポイント
・太ももの前ではなく、お尻の筋肉を意識して使う
・背筋を伸ばし、軽く腕を振って歩く
反り腰は「姿勢の問題」だけではない！
反り腰は、単に「姿勢が悪い」だけではなく、腰痛・ポッコリお腹・冷え・むくみなどの原因 になります。
特に、デスクワークの方や立ち仕事が多い方、妊娠・産後の方に多く見られます。
「反り腰を治したい」 と思っていても、間違った姿勢の矯正やストレッチでは根本的な改善にはなりません。
🔹 反り腰のチェックポイント
✅ 壁立ちチェック → 腰と壁のすき間が広い？
✅ 仰向けチェック → 床に寝ると腰が浮いている？
✅ 腰痛・足のむくみ・ポッコリお腹が気になる？
これらに当てはまる場合、骨盤の前傾が強くなり、腰の反りが固定されている可能性 があります。
🔹 反り腰を治すために大切なこと
① 硬くなった筋肉をほぐす（腰・太もも前・股関節）
② 使えていない筋肉を鍛える（お腹・お尻・太もも裏）
③ 内臓の調整でポッコリお腹や冷えを改善
④ 日常生活の姿勢や動作を見直す
⑤ 自律神経を整えてリラックスできる体を作る
これらを 整体の施術 でサポートしながら、セルフケアも取り入れることで反り腰を根本改善 していきます。
🔹 反り腰を整体で根本から改善しませんか？
整体なおでは、「腰痛・姿勢・内臓・血流」 など、反り腰の原因に対して総合的にアプローチします。
「姿勢を意識しても治らない…」
「反り腰が原因で腰が痛い…」
「ポッコリお腹や冷えが気になる…」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！
整体なおは用賀駅徒歩1分の整体院です。
鍼やオステオパシーでの肩こり腰痛の改善、こども整体での発達障害対応、自律神経調整による頭痛・不眠の改善などご相談を受けております。
メニュー紹介
こども整体
オステオパシーとは
脳バランス整体とは
どちら側が弱くなっているか、または強くなりすぎているか
どこの部位が弱くなっているか、または強くなっているか
を見極めて、適切な...
鍼治療
オステオパシーで使われる手技「筋骨格系・内臓・頭蓋」
例...
頭蓋オステオパシーとは
この整体コラムを書いた人
整体院整体なお院長・鍼灸あん摩マッサージ指圧師・整体師直井 昌之
経歴
早稲田大学スポーツ科学部卒業日本鍼灸理療専門学校昼本科卒業卒業後、修行のため神奈川県市の鍼灸接骨院で働き、ケガの処置やマッサージについて学ぶ根本的な体の改善を目指すために、トレーニング、理学療法や整体、カイロプラクティック、機能神経学、オステオパシーを学び始める。自律神経失調症のセミナー フィリップ・ブルディーノD.O内臓マニピュレーション リタ・ベナモアD.O内蔵オステオパシー泌尿生殖器セミナー ジェローム・バティストD.O,M.Dオステオパシーの診療における診断と治療 カール・スティールD.Oマッスルエナジーテクニック国際セミナー 頸椎、胸椎、肋骨、腰椎 カイ・ミッチェルD.Oなど計700時間以上の研修会に参加
資格
- 鍼灸あん摩マッサージ指圧師
- 中学高校体育教員免許
所属団体
- 日本オステオパシーメディスン協会・スティルアカデミージャパン4期生
メッセージ
オステオパシーを中心とした手技による施術をメインで行っております。
少しでも快適な生活を送れるようにサポートしていければと思います。
「院長あいさつ」にさらに詳しいプロフィールを載せていますのでぜひご覧ください。
お電話でのお問合せ・ご予約はこちらへ
TEL：070-8360-0722
受付時間：10:00～21:00（最終受付20:00）
定休日：火曜
整体コラムに関連する記事
夜中に足がつる原因と整体での改善策
長時間歩くと股関節が痛む原因と整体でのケア方法を徹底解説
脚の長さが違う？骨盤の歪みが原因かも