「更年期になってから腰の痛みが続く…」「ストレッチやマッサージをしてもスッキリしない…」そんなお悩みはありませんか？
更年期の腰痛は、ホルモンバランスの変化や筋力の低下、血流の悪化 などが原因で起こります。すぐに改善できるものではないため、日々の生活習慣を見直し、腰に負担をかけない工夫を取り入れることが大切 です。
ここでは、更年期の腰痛と上手に付き合うために、今日からできる予防策と習慣 をご紹介します！
① 正しい姿勢を意識する
腰痛の原因のひとつに 「姿勢の乱れ」 があります。特に更年期に入ると、筋力の低下や骨密度の変化により 猫背や反り腰になりやすくなる ため、意識的に正しい姿勢をキープすることが大切です。
🔹 デスクワークの姿勢のポイント
✅ 骨盤を立てて座る（腰が丸まらないようにする）
✅ 椅子の高さを調整し、足裏が床につくようにする
✅ 1時間に1回は立ち上がって体を動かす
🔹 立ち姿勢のポイント
✅ 片足に体重をかけすぎない（均等に立つ）
✅ お腹を軽く引き締め、背筋を伸ばす
💡 ポイント：普段の姿勢を見直すだけで、腰への負担を軽減できます！
② 適度な運動で腰の負担を減らす
更年期になると、筋肉量が減り、体幹の支えが弱くなる ため、適度な運動を取り入れることが重要です。
🔹 腰痛予防におすすめの運動
✅ ウォーキング（1日20分〜30分、無理のないペースでOK）
✅ 腰まわりのストレッチ（朝晩5分ずつでOK）
✅ 体幹トレーニング（お腹のインナーマッスルを鍛えて腰を支える）
💡 ポイント：「ハードな運動は苦手…」という方は、深呼吸をしながらゆっくり腰を動かすだけでも効果あり！
③ 体を冷やさない生活習慣を取り入れる
血流が悪くなると、腰まわりの筋肉が硬くなり、痛みが出やすくなります。特に更年期は、血行不良になりやすいので、体を温める習慣 を取り入れることが大切です。
🔹 腰痛を防ぐ温活習慣
✅ 毎日ぬるめのお風呂に浸かる（38〜40℃のお湯で15分）
✅ カイロや腹巻きでお腹・腰まわりを温める
✅ 温かい飲み物を意識的に摂る（生姜湯・ハーブティーなど）
💡 ポイント：温めるだけで 血流がよくなり、腰痛が和らぐ ことも！
④ 質の良い睡眠をとる
「寝ても疲れが取れない…」「朝起きたときに腰が痛い…」そんな方は 睡眠の質を見直す ことも重要です。
🔹 腰痛を和らげる睡眠習慣
✅ 寝る前にストレッチをして、体をリラックスさせる
✅ 腰に負担をかけない寝具を選ぶ（硬すぎず、柔らかすぎないマットレス）
✅ スマホやテレビの光を避け、睡眠の質を高める
💡 ポイント：ぐっすり眠ることで、自律神経が整い、ホルモンバランスの乱れも改善 されやすくなります！
⑤ 整体で体のバランスを整える
セルフケアだけではなかなか腰痛が改善しない場合、整体で体のバランスを整えることもおすすめ です。
✅ 骨盤のゆがみを調整し、腰への負担を軽減
✅ 筋肉の緊張をほぐし、血流を改善
✅ 姿勢や歩き方のアドバイスを受けられる
💡 ポイント：「セルフケアだけでは限界を感じる…」という方は、整体を取り入れることで腰痛の改善がスムーズになる ことも！
腰痛と上手に付き合いながら、快適な毎日を！
更年期の腰痛は、すぐに改善するものではありませんが、適切な習慣を取り入れることで痛みを和らげ、快適な生活を取り戻すことができます。
⑥ 更年期とは？その定義と学術的な視点
更年期とは、女性の生殖機能が低下し、閉経を迎える前後の時期（一般的に45歳〜55歳） を指します。この期間に、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が急激に減少し、体のさまざまな変化や不調 が現れることが特徴です。
更年期の定義（学術的視点）
🔹 世界保健機関（WHO）の定義：閉経（1年以上生理がない状態）の前後5年間を更年期とする。
🔹 日本産科婦人科学会の定義：40代半ばから50代半ばにかけて、ホルモンバランスの変化が原因で起こる一連の症状を更年期とする。
更年期に見られる主な症状
✅ 自律神経の乱れ（のぼせ・ほてり・発汗）
✅ 筋肉や関節の痛み（腰痛・肩こり・関節痛）
✅ 精神的な不調（イライラ・不安・抑うつ）
💡 ポイント：更年期の症状は個人差があり、生活習慣やケア次第で改善できる ことも多いです。
当院では、整体を通じて体のバランスを整え、腰痛だけでなく更年期全体の不調の緩和をサポートしています。
「この腰痛、もしかして更年期の影響かも？」と感じたら、ぜひ一度ご相談ください！
整体なおは用賀駅徒歩1分の整体院です。
鍼やオステオパシーでの肩こり腰痛の改善、こども整体での発達障害対応、自律神経調整による頭痛・不眠の改善などご相談を受けております。
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この整体コラムを書いた人
整体院整体なお院長・鍼灸あん摩マッサージ指圧師・整体師直井 昌之
経歴
早稲田大学スポーツ科学部卒業日本鍼灸理療専門学校昼本科卒業卒業後、修行のため神奈川県市の鍼灸接骨院で働き、ケガの処置やマッサージについて学ぶ根本的な体の改善を目指すために、トレーニング、理学療法や整体、カイロプラクティック、機能神経学、オステオパシーを学び始める。自律神経失調症のセミナー フィリップ・ブルディーノD.O内臓マニピュレーション リタ・ベナモアD.O内蔵オステオパシー泌尿生殖器セミナー ジェローム・バティストD.O,M.Dオステオパシーの診療における診断と治療 カール・スティールD.Oマッスルエナジーテクニック国際セミナー 頸椎、胸椎、肋骨、腰椎 カイ・ミッチェルD.Oなど計700時間以上の研修会に参加
資格
- 鍼灸あん摩マッサージ指圧師
- 中学高校体育教員免許
所属団体
- 日本オステオパシーメディスン協会・スティルアカデミージャパン4期生
メッセージ
オステオパシーを中心とした手技による施術をメインで行っております。
少しでも快適な生活を送れるようにサポートしていければと思います。
「院長あいさつ」にさらに詳しいプロフィールを載せていますのでぜひご覧ください。
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