今日からできる！腰痛を和らげる簡単ストレッチ3選
「朝起きたときに腰がこわばる…」「座りっぱなしで腰が痛い…」そんなお悩みはありませんか？更年期の腰痛は、ホルモンバランスの変化や血流の悪化、筋力低下 などが原因で起こりますが、適切なストレッチを取り入れることで 痛みを和らげることが可能 です。
ここでは、今日からすぐに実践できる 腰に優しい簡単ストレッチを3つ ご紹介します。どれも 自宅で簡単にできるもの なので、ぜひ試してみてください！
① キャット＆カウストレッチ（背骨の動きをスムーズに）
効果： 腰のこわばりをほぐし、血流を促進
床に四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開く
息を吸いながら 背中を反らせて顔を上げる（カウのポーズ）
息を吐きながら 背中を丸め、顎を引く（キャットのポーズ）
ゆっくりと 10回繰り返す
💡 ポイント：呼吸を意識しながら、無理のない範囲でゆっくり動かしましょう。
② 仰向けひざ倒しストレッチ（骨盤のゆがみを整える）
効果： 腰回りの筋肉をほぐし、骨盤のバランスを整える
仰向けになり、両膝を立てる
両膝をそろえたまま 息を吐きながら ゆっくりと右側に倒す
10秒キープしたら、息を吸いながら 元の位置に戻る
左側も同じように倒し、 左右5回ずつ繰り返す
💡 ポイント：背中が浮かないように意識しながら行いましょう。
③ ひざ抱えストレッチ（腰の緊張をほぐす）
効果： 腰回りの筋肉を緩め、リラックス効果も期待できる
仰向けになり、両膝を抱え込むように胸に引き寄せる
深呼吸しながら 30秒キープ
そのまま ゆらゆらと左右に揺れると、よりリラックス効果UP！
2〜3セット繰り返す
💡 ポイント：呼吸を止めずに、ゆったりとした動きで行いましょう。
腰痛を悪化させないために、無理のない範囲で続けましょう！
ストレッチは 1回で劇的な効果が出るものではありませんが、継続することで痛みが和らぎ、腰の動きがスムーズになります。 毎日の生活に取り入れて、腰痛の予防・改善につなげましょう。
食事と栄養で腰痛対策！40代女性に必要な成分とは
ここでは、更年期の腰痛を和らげるために摂りたい栄養素とおすすめの食材 をご紹介します！
① カルシウム：骨を丈夫にして腰の負担を軽減
カルシウムは 骨の健康を維持するために欠かせない栄養素 です。更年期に入ると、エストロゲンの減少により骨密度が低下し、腰に負担がかかりやすくなります。骨を強く保つことで、腰痛の予防にもつながります。
おすすめの食材
✅ 牛乳・ヨーグルト・チーズ（乳製品）
✅ 小魚（しらす・いわし・干しエビ）
✅ 緑黄色野菜（小松菜・ほうれん草・ブロッコリー）
💡 ポイント：カルシウムは ビタミンDと一緒に摂る と吸収率がアップします！
② ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨を強化する働きがあります。特に40代以降の女性は、ビタミンD不足によって骨密度が低下しやすくなる ため、意識して摂ることが大切です。
おすすめの食材
✅ 鮭・サバ・マグロなどの青魚
✅ きのこ類（しいたけ・舞茸・エリンギ）
✅ 卵
💡 ポイント：ビタミンDは 日光を浴びることでも体内で生成 されます。適度な日光浴も腰痛予防につながります！
③ マグネシウム：筋肉の緊張を和らげる
マグネシウムは 筋肉の収縮をスムーズにし、腰のこわばりを防ぐ 役割があります。不足すると筋肉が硬くなりやすく、腰痛を悪化させる原因になります。
おすすめの食材
✅ ナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）
✅ 大豆製品（豆腐・納豆・味噌）
✅ 海藻類（わかめ・ひじき・のり）
💡 ポイント：ストレスが多いと、マグネシウムが消費されやすくなるため、意識的に摂取しましょう！
④ オメガ3脂肪酸：炎症を抑えて腰の痛みを軽減
腰痛の原因のひとつに、炎症が起こっていること があります。オメガ3脂肪酸には 炎症を抑える効果があり、慢性的な腰痛の改善に役立ちます。
おすすめの食材
✅ 青魚（サバ・イワシ・サンマ）
✅ くるみ・アマニ油・えごま油
✅ チアシード
💡 ポイント：オメガ3は 加熱に弱い ので、ドレッシングに使うなどして摂取するのがおすすめ！
⑤ たんぱく質：筋肉を維持し、腰を支える
筋力の低下は腰痛を悪化させる大きな要因のひとつです。特に更年期に入ると、筋肉量が減りやすくなるため、しっかりとたんぱく質を摂ることが大切 です。
おすすめの食材
✅ 鶏肉・豚肉・牛肉（脂身の少ない部位）
✅ 魚（鮭・サバ・マグロ）
✅ 卵・大豆製品
💡 ポイント：1食あたり、手のひらサイズのたんぱく質を摂るのが目安です。
腰痛改善には、整体＋食事のケアが大切！
腰痛を和らげるためには、整体によるケアだけでなく 日々の食事からもアプローチすることが大切 です。
整体なおは用賀駅徒歩1分の整体院です。
鍼やオステオパシーでの肩こり腰痛の改善、こども整体での発達障害対応、自律神経調整による頭痛・不眠の改善などご相談を受けております。
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この整体コラムを書いた人
整体院整体なお院長・鍼灸あん摩マッサージ指圧師・整体師直井 昌之
経歴
早稲田大学スポーツ科学部卒業日本鍼灸理療専門学校昼本科卒業卒業後、修行のため神奈川県市の鍼灸接骨院で働き、ケガの処置やマッサージについて学ぶ根本的な体の改善を目指すために、トレーニング、理学療法や整体、カイロプラクティック、機能神経学、オステオパシーを学び始める。自律神経失調症のセミナー フィリップ・ブルディーノD.O内臓マニピュレーション リタ・ベナモアD.O内蔵オステオパシー泌尿生殖器セミナー ジェローム・バティストD.O,M.Dオステオパシーの診療における診断と治療 カール・スティールD.Oマッスルエナジーテクニック国際セミナー 頸椎、胸椎、肋骨、腰椎 カイ・ミッチェルD.Oなど計700時間以上の研修会に参加
資格
- 鍼灸あん摩マッサージ指圧師
- 中学高校体育教員免許
所属団体
- 日本オステオパシーメディスン協会・スティルアカデミージャパン4期生
メッセージ
オステオパシーを中心とした手技による施術をメインで行っております。
少しでも快適な生活を送れるようにサポートしていければと思います。
「院長あいさつ」にさらに詳しいプロフィールを載せていますのでぜひご覧ください。
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