「最近、すぐに疲れてしまう…」
「肩や首がガチガチにこっている…」
「深呼吸しようとしても、うまく息が吸えない気がする…」
このような悩みを抱えている方は、呼吸が浅くなっている可能性 があります。
✅ 疲れやすく、だるさを感じる
✅ 肩や首のこりがひどい
✅ ストレスを感じやすく、リラックスできない
✅ 集中力が続かず、仕事や勉強がはかどらない
これらの症状の原因の一つとして、「呼吸の浅さ」が関係していることをご存じでしょうか？
実は、呼吸が浅いと、酸素が十分に体内に取り込まれず、エネルギーが不足しやすくなります。
その結果、疲労が抜けにくくなり、肩こりや自律神経の乱れにつながる こともあります。
🔹 なぜ呼吸が浅くなるのか？
🔹 呼吸の浅さが疲れやすさにつながるメカニズムとは？
🔹 整体でできる改善策＆セルフケア方法
今回は、呼吸の浅さと疲れやすさの関係を詳しく解説し、整体でのアプローチと自宅でできる呼吸改善法 をご紹介します！
浅い呼吸が引き起こす体調不良（疲れ・肩こり・自律神経の乱れ）
呼吸は、私たちの体に酸素を取り入れ、不要な二酸化炭素を排出する重要な働きを持っています。
しかし、呼吸が浅くなると、この循環がうまく機能せず、さまざまな体調不良を引き起こしてしまいます。
ここでは、浅い呼吸が引き起こす具体的な不調を詳しく解説します。
① 疲れやすくなる（酸素不足によるエネルギー不足）
🔹 呼吸が浅いと…
体内の酸素が不足し、エネルギーを生み出しにくくなる
血流が滞り、疲労物質が体内に溜まりやすくなる
細胞の修復や回復が遅れ、慢性的な疲労感につながる
✅ こんな症状がある人は要注意！
☑ しっかり寝ても疲れが取れない
☑ 日中に集中力が続かず、すぐにだるくなる
☑ 運動をしてもすぐに息が上がる、回復が遅い
➡ 呼吸を深くすることで、体に酸素をしっかり取り入れ、エネルギーを生み出しやすくなります！
② 肩こり・首こりが悪化（筋肉の緊張が続く）
🔹 呼吸が浅いと…
胸や肩の筋肉ばかりを使い、肩こりや首こりがひどくなる
横隔膜がうまく動かず、姿勢が悪くなり、背中の張りが強くなる
肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、血流が悪化する
✅ こんな症状がある人は要注意！
☑ 常に肩がこっている、首が重い
☑ 背中の張りが取れず、深呼吸がしづらい
☑ デスクワークが多く、姿勢が悪くなりがち
➡ 呼吸を深くすることで、肩や首にかかる負担が軽減され、こりが和らぎます！
③ 自律神経が乱れる（ストレスが抜けにくい）
🔹 呼吸が浅いと…
交感神経（興奮・緊張）が優位になり、リラックスしにくい
ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増え、疲れが抜けにくくなる
副交感神経（リラックス）が働きにくくなり、睡眠の質が低下する
✅ こんな症状がある人は要注意！
☑ 寝つきが悪く、夜中に目が覚めることが多い
☑ ストレスを感じやすく、イライラしやすい
☑ 頭がボーっとすることが多く、気持ちが落ち着かない
➡ 呼吸を深くすることで、副交感神経が働きやすくなり、リラックスしやすくなります！
🔹 浅い呼吸が原因で起こる悪循環
1️⃣ 呼吸が浅い（酸素不足）
2️⃣ 筋肉が緊張し、肩こり・首こりが悪化
3️⃣ 血流が滞り、疲労が抜けにくくなる
4️⃣ 自律神経が乱れ、リラックスしにくくなる
5️⃣ さらに呼吸が浅くなる…（悪循環）
➡ この悪循環を断ち切るために、まずは「呼吸を深くする習慣」を取り入れることが重要です！
呼吸が浅くなる原因（姿勢・横隔膜・ストレス）
呼吸が浅くなる原因はさまざまですが、主に 「姿勢の乱れ」「横隔膜の機能低下」「ストレス」 の3つが大きく関係しています。
これらの要因が重なると、無意識のうちに浅い呼吸がクセになり、疲れやすい体になってしまいます。
ここでは、それぞれの原因について詳しく解説します。
① 姿勢の乱れ（猫背・ストレートネック）
🔹 姿勢が悪いと…
胸郭（肋骨まわり）が圧迫され、肺が十分に膨らまない
横隔膜の動きが制限され、深い呼吸ができなくなる
背中が丸まることで、首・肩の筋肉に負担がかかる
✅ 特にこんな姿勢の人は要注意！
☑ 猫背になっている（背中が丸まり、肩が前に出ている）
☑ ストレートネック（首が前に出ている）
☑ 反り腰（腰が過度に反っている）
➡ 正しい姿勢を意識することで、呼吸がスムーズになり、疲れにくい体に変わります！
② 横隔膜の機能低下（呼吸を支える筋肉が硬くなる）
🔹 横隔膜とは？
横隔膜は 胸とお腹の境界にあるドーム型の筋肉 で、呼吸をするたびに上下に動いて肺の働きをサポートしています。
しかし、横隔膜が硬くなると、十分に動かなくなり、呼吸が浅くなってしまう のです。
🔹 横隔膜が硬くなる原因
長時間のデスクワーク（座りっぱなし）
運動不足で呼吸を深くする機会が少ない
ストレスで体が緊張し、浅い呼吸がクセになる
✅ 横隔膜が硬くなると、こんな症状が出る
☑ 呼吸が浅く、息苦しさを感じることがある
☑ お腹の張りや胃もたれを感じやすい
☑ 姿勢が崩れやすく、背中が丸まりがち
➡ 横隔膜の柔軟性を高めることで、深い呼吸ができるようになります！
③ ストレス（交感神経の過剰な働き）
🔹 ストレスがかかると…
交感神経が活性化し、呼吸が浅くなる
肩や首の筋肉が緊張し、深い呼吸がしにくくなる
ストレスホルモン（コルチゾール）が増え、疲れやすくなる
✅ ストレスが多いと、こんな症状が出やすい
☑ リラックスしようとしても、呼吸が浅くなってしまう
☑ 日中ずっと体が緊張している感じがする
☑ 寝つきが悪く、ぐっすり眠れない
➡ 呼吸を意識して整えることで、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります！
🔹 呼吸が浅くなる3つの原因をまとめると…
1️⃣ 姿勢が悪い（猫背・ストレートネックで胸郭が圧迫される）
2️⃣ 横隔膜が硬くなる（呼吸を深くする筋肉が動かない）
3️⃣ ストレスが多い（交感神経が優位になり、無意識に浅い呼吸になる）
➡ この3つの問題を改善することで、自然と深い呼吸ができるようになり、疲れにくい体を手に入れることができます！
整体でできること＆セルフ呼吸法
呼吸が浅くなる原因（姿勢・横隔膜・ストレス）が分かったところで、具体的に 整体でできるアプローチ と 自宅でできるセルフケア（呼吸法） を紹介します。
整体では、姿勢を整え、横隔膜の動きを改善し、自律神経を調整することで、深い呼吸ができる体に導く施術 を行います。
また、自宅でも簡単にできる呼吸法を実践することで、さらに効果を高めることができます。
① 整体でのアプローチ（施術方法）
🔹 姿勢を整え、胸郭の動きを改善する
✅ 猫背やストレートネックを矯正し、胸を開く
✅ 背骨や肋骨の動きをスムーズにし、呼吸のしやすい状態を作る
✅ 肩甲骨周りの筋肉をほぐし、胸の可動域を広げる
➡ これにより、胸が圧迫されず、肺がしっかり膨らむようになる！
🔹 横隔膜の動きをスムーズにし、深い呼吸を促す
✅ 横隔膜の緊張を解放し、動きを柔らかくする
✅ 肋骨の可動域を広げ、肺が膨らみやすい状態を作る
✅ 腹式呼吸を促し、自然に深い呼吸ができるようにする
➡ 横隔膜がしっかり動くことで、深い呼吸がしやすくなり、疲れが抜けやすくなる！
🔹 自律神経を調整し、リラックスしやすい状態を作る
✅ 首や肩の筋肉を緩め、副交感神経を優位にする
✅ 肝臓・腎臓の調整を行い、体の回復力を高める
✅ ストレスで緊張しやすい筋肉（胸鎖乳突筋・斜角筋など）をほぐす
➡ 副交感神経が働きやすくなり、深い呼吸とともにリラックスできる体に！
② 自宅でできるセルフ呼吸法（簡単にできるエクササイズ）
整体の施術だけでなく、自宅でのセルフケアを取り入れることで、呼吸が浅くなるのを防ぐことができます！
🔹 胸を開くストレッチ（姿勢を改善し、呼吸を深くする）
✅ やり方
両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を開く
ゆっくりと深呼吸しながら、30秒キープ
1日2回（朝・夜）行う
🔸 ポイント
背筋を伸ばし、無理のない範囲で行う
息を止めず、リラックスして行う
➡ 胸が開きやすくなり、自然と深い呼吸ができるようになる！
🔹 横隔膜を動かす腹式呼吸（深い呼吸を身につける）
✅ やり方
仰向けになり、手をお腹に当てる
鼻から4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
口から8秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
5回繰り返す
🔸 ポイント
「吸う：吐く＝4：8」のリズムを意識する
夜寝る前に行うと、リラックスしやすい
➡ 副交感神経が働きやすくなり、深い呼吸が身につく！
🔹 呼吸筋を鍛える「ブローイングエクササイズ」
✅ やり方
口をすぼめて「フーッ」と長く息を吐く
吐き切ったら、鼻からゆっくり息を吸う
これを5回繰り返す
🔸 ポイント
吐く息を長く意識すると、より深い呼吸ができる
口をすぼめることで、呼吸筋をしっかり使う
➡ 呼吸筋が鍛えられ、自然と深い呼吸ができるようになる！
🔹 呼吸の意識を変える「マインドフルネス呼吸」
✅ やり方
静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を向ける
「今、自分は息を吸っている」「今、息を吐いている」と心の中で感じる
3分間ゆっくり続ける
🔸 ポイント
呼吸をコントロールしようとせず、自然な呼吸に意識を向ける
考え事が浮かんでも、深呼吸を意識して続ける
➡ 呼吸に意識を向けることで、ストレスを減らし、自律神経が整いやすくなる！
③ 生活習慣を見直して、呼吸の浅さを防ぐ
✅ パソコン・スマホを使うときの姿勢を意識する（背筋を伸ばす）
✅ 適度な運動を取り入れ、呼吸筋を鍛える（ウォーキング・ストレッチ）
✅ お風呂にゆっくり浸かり、体をリラックスさせる
✅ カフェイン・アルコールの摂取を控え、睡眠の質を高める
これらを意識することで、日常生活の中でも深い呼吸をしやすい環境を作ることができます！
まとめ
🔹 呼吸が浅いと疲れやすいのは本当だった！
「最近、疲れが取れにくい…」
「肩こりや首こりがひどくなっている…」
「深呼吸しようとしても、うまく息が吸えない気がする…」
こんな症状がある方は、呼吸が浅くなっている可能性が高い です。
✅ 酸素が十分に取り込めず、エネルギー不足に → 慢性的な疲れが続く
✅ 肩や首の筋肉ばかり使うため、こりが悪化 → 頭痛や肩こりの原因に
✅ 交感神経が優位になりやすく、ストレスが抜けにくい → 睡眠の質も低下
このように、呼吸が浅くなることで全身の不調につながる ことが分かりました。
🔹 呼吸が浅くなる3つの原因を改善しよう！
呼吸が浅くなる主な原因は、
❌ 姿勢の乱れ（猫背・ストレートネック） → 胸郭が圧迫され、肺が膨らみにくい
❌ 横隔膜の硬さ → 呼吸を深くする筋肉が動かず、浅い呼吸がクセになる
❌ ストレス過多 → 交感神経が優位になり、自然と呼吸が浅くなる
➡ これらを改善することで、深い呼吸ができるようになり、疲れにくい体に変わります！
🔹 整体＋セルフケアで、呼吸を深くしよう！
🔹 整体でのアプローチ
✔ 姿勢を整え、胸郭の動きを改善する
✔ 横隔膜の動きをスムーズにし、深い呼吸を促す
✔ 自律神経を調整し、リラックスしやすい状態を作る
🔹 自宅でできるセルフケア
✔ 胸を開くストレッチ（姿勢を改善し、呼吸を深くする）
✔ 横隔膜を動かす腹式呼吸（深い呼吸を身につける）
✔ 呼吸筋を鍛えるブローイングエクササイズ（息を長く吐く）
✔ マインドフルネス呼吸（自律神経を整える）
整体とセルフケアを組み合わせることで、呼吸が浅くなるのを防ぎ、エネルギーが巡る体を作ることができます！
🔹 「呼吸が浅いかも？」と思ったら、整体なおで体を整えてみませんか？
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頭蓋オステオパシーとは
この整体コラムを書いた人
整体院整体なお院長・鍼灸あん摩マッサージ指圧師・整体師直井 昌之
経歴
早稲田大学スポーツ科学部卒業日本鍼灸理療専門学校昼本科卒業卒業後、修行のため神奈川県市の鍼灸接骨院で働き、ケガの処置やマッサージについて学ぶ根本的な体の改善を目指すために、トレーニング、理学療法や整体、カイロプラクティック、機能神経学、オステオパシーを学び始める。自律神経失調症のセミナー フィリップ・ブルディーノD.O内臓マニピュレーション リタ・ベナモアD.O内蔵オステオパシー泌尿生殖器セミナー ジェローム・バティストD.O,M.Dオステオパシーの診療における診断と治療 カール・スティールD.Oマッスルエナジーテクニック国際セミナー 頸椎、胸椎、肋骨、腰椎 カイ・ミッチェルD.Oなど計700時間以上の研修会に参加
資格
- 鍼灸あん摩マッサージ指圧師
- 中学高校体育教員免許
所属団体
- 日本オステオパシーメディスン協会・スティルアカデミージャパン4期生
メッセージ
オステオパシーを中心とした手技による施術をメインで行っております。
少しでも快適な生活を送れるようにサポートしていければと思います。
「院長あいさつ」にさらに詳しいプロフィールを載せていますのでぜひご覧ください。
お電話でのお問合せ・ご予約はこちらへ
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受付時間：10:00～21:00（最終受付20:00）
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