「歩いたりしゃがんだりすると、膝がポキポキ鳴る…」
「運動すると関節からパキパキと音がするけど大丈夫？」
「膝の音が気になるけど、痛みはないし放っておいていいの？」
このように、膝の関節が鳴ることに不安を感じている人は少なくありません。
実は、膝がポキポキ鳴ること自体は 必ずしも異常ではなく、ほとんどの場合は問題ない ことが多いです。
しかし、以下のような症状がある場合は、膝の関節や筋肉、軟骨に問題が起こっている可能性 があります。
✅ 膝が鳴ると同時に痛みがある
✅ 膝を動かすたびにゴリゴリとした感覚がある
✅ しゃがんだり立ち上がったりすると、膝に違和感がある
✅ 歩くと膝がカクカクする感じがする
このような症状がある場合、放置すると膝の負担が増え、変形性膝関節症や半月板損傷のリスク につながることも…。
そこで今回は、膝がポキポキ鳴る原因・危険なサイン・整体での改善方法・膝を守るセルフケア まで詳しく解説します。
「膝の音が気になるけど、どうしたらいいの？」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
膝が鳴る原因（関節の滑液・筋膜の問題・筋力不足）
膝がポキポキ鳴る原因には、関節の滑液・筋膜の問題・筋力不足 など、さまざまな要素が関係しています。
ここでは、それぞれの原因について詳しく解説します。
① 関節の滑液が原因（キャビテーション現象）
膝の関節には「滑液（かつえき）」と呼ばれる潤滑油のような液体が存在します。
この滑液は、関節の動きをスムーズにする役割 を持っています。
関節を動かしたときに、「ポキッ」と音がすることがありますが、これは 関節内の気泡（キャビテーション）がはじける音 です。
🔹 キャビテーションによる関節音の特徴
✅ 膝を曲げ伸ばしするときに一瞬だけ鳴る
✅ 痛みや違和感がなく、すぐに音が消える
✅ 長時間動かさずにいた後、動かし始めると鳴ることが多い
この場合、膝の関節自体に問題はないため、特に気にする必要はありません。
② 筋膜の癒着が原因（筋肉や腱が引っかかる）
膝の周囲には、筋肉や腱、筋膜がたくさん集まっています。
これらが硬くなりすぎたり、滑りが悪くなると、膝を動かすときに引っかかるような感覚が生じ、ポキポキと音がすることがあります。
🔹 筋膜の癒着による関節音の特徴
✅ 膝の曲げ伸ばしで繰り返し鳴ることがある
✅ 膝周りに張りを感じることがある
✅ ストレッチをすると一時的に音が減ることがある
特に、デスクワークが多い人・運動不足の人・長時間立ち仕事をしている人 は、筋膜が固まりやすく、関節の動きが悪くなりやすいです。
この場合、膝の周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで改善できます。
③ 筋力不足が原因（膝を安定させる力が弱い）
膝は、単なる「骨のつなぎ目」ではなく、筋肉によって安定性が保たれています。
しかし、膝を支える筋肉が弱くなると、関節の動きが不安定になり、ポキポキと音が鳴りやすくなる のです。
🔹 筋力不足による関節音の特徴
✅ 歩いたときに膝がカクカクする感じがする
✅ 長時間立っていると膝が疲れやすい
✅ 軽くスクワットをすると、音が鳴ることがある
特に、次の 3つの筋肉が弱くなると、膝が安定しにくくなる ので要注意です。
大腿四頭筋（太ももの前側） → 膝を伸ばす力をサポート
ハムストリングス（太ももの裏側） → 膝を曲げる動きを安定させる
内転筋（太ももの内側） → 膝が内側に入りすぎるのを防ぐ
この場合、膝を守るための筋力トレーニングが必要 になります。
鳴るだけなら問題なし？危険なサインとは
膝がポキポキ鳴ること自体は、ほとんどの場合、問題ありません。
特に、痛みや違和感がない場合は、関節の滑液や筋膜の影響で自然に起こるもの であり、病気の心配はないでしょう。
しかし、以下のような症状がある場合は、注意が必要です。
膝関節に何らかのトラブルが起こっている可能性があるため、早めの対策をおすすめします。
🔹 危険なサイン①：膝の音と一緒に痛みがある
✅ 膝を曲げ伸ばしするときに痛みを感じる
✅ 階段の昇り降りで膝に違和感がある
✅ 運動後に膝が腫れることがある
🔸考えられる原因
→ 半月板損傷・変形性膝関節症・靭帯の炎症
膝の関節内にある「半月板」は、クッションの役割を持っています。
しかし、スポーツや日常生活で負担がかかると、半月板がすり減ったり、損傷したりすることがあります。
また、40代以降の方は、変形性膝関節症の初期症状 として関節の音が鳴ることもあります。
➡ 対策：整体で関節のバランスを整え、膝の負担を減らすことが大切！
🔹 危険なサイン②：膝の音が「ゴリゴリ・ギシギシ」と鳴る
✅ ポキポキではなく、ゴリゴリとした摩擦音がする
✅ 膝を動かすたびに違和感がある
✅ 膝の動きがスムーズでない（引っかかる感じがする）
🔸考えられる原因
→ 関節軟骨のすり減り・変形性膝関節症の初期症状
関節の軟骨が摩耗すると、膝を動かすたびに「ゴリゴリ・ギシギシ」といった摩擦音がすることがあります。
この場合、関節のクッションが減少し、炎症を起こしやすい状態 になっている可能性があります。
➡ 対策：関節にかかる負担を減らし、膝周りの筋力を強化することが重要！
🔹 危険なサイン③：膝がロックする・突然カクンと崩れる
✅ 歩いているときに膝が急にカクッと力が抜ける
✅ 膝を伸ばそうとしても、ロックされて動かない瞬間がある
✅ 膝をかばって歩くクセがついている
🔸考えられる原因
→ 半月板の損傷・膝蓋骨の位置異常・神経の影響
膝の動きが突然ロックされる場合、半月板に問題がある可能性 があります。
また、膝蓋骨（膝のお皿）の位置がずれていると、膝の動きがスムーズにいかず、膝がカクンと崩れることがあります。
➡ 対策：膝の歪みを調整し、安定させる施術が必要！
🔹 こんなときは整体や医療機関に相談を！
✅ 膝の音が鳴るだけでなく、痛みや腫れがある
✅ 歩くと膝に違和感があり、動きがぎこちない
✅ 長時間の運動後に膝が熱を持つことがある
✅ 階段を降りるときに痛みが強くなる
これらの症状がある場合は、放置せずに早めのケアが必要 です！
整体では、膝の関節だけでなく、骨盤や股関節のバランスを整えることで、膝の負担を軽減する施術 を行います。
整体でのアプローチと膝を守るセルフケア
膝がポキポキ鳴るだけで問題がない場合は、日常的なケアを続ければ大丈夫 です。
しかし、痛みや違和感がある場合は、整体で膝にかかる負担を軽減し、筋肉や関節のバランスを整えること が重要になります。
ここでは、整体でのアプローチ と 自宅でできるセルフケア を詳しく解説します。
① 整体でのアプローチ（施術方法）
🔹 骨盤と股関節の調整（膝の負担を減らす）
膝に痛みが出る原因の多くは、「骨盤や股関節の歪み」にあります。
膝だけに施術を行うのではなく、骨盤のバランスを整えることで、膝の負担を軽減 します。
✅ 骨盤が前傾している人 → 膝が内側に入りやすく、負担が増加
✅ 骨盤が後傾している人 → 膝の関節の動きが悪くなり、炎症を起こしやすい
整体では、骨盤と股関節を正しい位置に調整する施術 を行い、膝にかかるストレスを軽減します。
🔹 膝周りの筋肉のバランス調整（硬い筋肉を緩め、弱い筋肉を活性化）
✅ 硬くなりやすい筋肉（過剰に働いている）
大腿四頭筋（太ももの前側） → 膝に負担をかけやすい
腸脛靭帯（太ももの外側） → 膝の安定性を低下させる
✅ 弱くなりやすい筋肉（支える力が低下）
ハムストリングス（太ももの裏側） → 膝をしっかり支えられない
内転筋（太ももの内側） → 膝が内側に入りやすくなる
整体では、膝の周囲の筋肉を適切に調整 し、バランスを整えることで、膝がスムーズに動くようにサポートします。
🔹 膝関節の可動域を広げる調整（関節の動きをスムーズに）
膝の動きが制限されていると、関節に余計な負担がかかり、摩擦が生じて音が鳴りやすくなります。
整体では、膝関節の動きをスムーズにする施術 を行い、膝の違和感を解消します。
② 自宅でできるセルフケア（ストレッチ・エクササイズ）
整体の施術だけでなく、自宅でのケアを取り入れることで、膝の負担を減らし、健康な関節を維持することができます。
🔹 大腿四頭筋（太ももの前側）のストレッチ
✅ やり方
立った状態で片足を後ろに引き、足首を持つ
膝を軽く後ろに引きながら、太ももの前側を伸ばす
30秒キープ × 2セット（左右）
🔸 ポイント
背筋を伸ばし、腰を反らせないようにする
膝が前に出ないように注意
🔹 内転筋（太ももの内側）のストレッチ
✅ やり方
足を肩幅より広く開く
片側に重心を移動し、伸ばしている方の内ももを意識する
30秒キープ × 2セット（左右）
🔸 ポイント
ゆっくりと呼吸しながら行う
反動をつけずに、じわっと伸ばす
🔹 ハムストリングス（太もも裏）のエクササイズ（ヒップリフト）
✅ やり方
仰向けに寝て、膝を立てる
お尻を締めながら、腰をゆっくり持ち上げる
肩から膝まで一直線になったら3秒キープ
ゆっくり戻して、10回 × 2セット
🔸 ポイント
腰を反らせすぎないように注意
お尻の力をしっかり使う
🔹 正しい歩き方を意識する（膝に優しい歩き方）
膝の負担を減らすためには、日常の歩き方も重要です。
✅ 膝に優しい歩き方のポイント
🔹 かかとから着地し、親指でしっかり蹴る
🔹 膝を伸ばしすぎず、軽く曲げた状態で歩く
🔹 背筋を伸ばし、前傾姿勢にならないようにする
この歩き方を意識するだけで、膝の負担を減らし、関節の摩擦を防ぐことができます。
まとめ
🔹 膝がポキポキ鳴るのは、必ずしも危険ではない！
膝の関節が鳴ることは、関節の滑液・筋膜・筋力不足 などが原因で起こることが多く、痛みや違和感がなければ基本的に問題はありません。
しかし、次のような 「危険なサイン」 がある場合は、膝にトラブルが起こっている可能性があるため、早めにケアを行うことが大切です。
✅ 膝の音と同時に痛みがある → 関節の損傷や炎症の可能性
✅ 「ゴリゴリ」「ギシギシ」といった摩擦音がする → 関節軟骨のすり減りの可能性
✅ 膝がロックする・突然カクンと崩れる → 半月板の損傷や膝蓋骨のズレの可能性
このような症状がある場合は、放置せず、整体などで早めの対策を取ることが重要 です。
🔹 膝を守るために、整体＋セルフケアを取り入れよう！
膝の健康を維持するためには、整体での調整と日常のセルフケアの両方を取り入れることが大切 です。
🔹 整体でのアプローチ
✔ 骨盤と股関節の調整（膝にかかる負担を軽減）
✔ 膝周りの筋肉のバランスを整える（関節をスムーズに動かす）
✔ 膝の可動域を改善し、関節の動きをなめらかにする
🔹 自宅でできるセルフケア
✔ 大腿四頭筋（太ももの前側）のストレッチ（膝への負担を減らす）
✔ 内転筋（太ももの内側）のストレッチ（膝の安定性を高める）
✔ ヒップリフト（太もも裏を鍛える）（膝を支える筋力を強化）
✔ 正しい歩き方を意識する（膝に負担をかけない動作を習慣化）
整体とセルフケアを組み合わせることで、膝の負担を減らし、長期的に健康な関節を維持することができます！
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この整体コラムを書いた人
整体院整体なお院長・鍼灸あん摩マッサージ指圧師・整体師直井 昌之
経歴
早稲田大学スポーツ科学部卒業日本鍼灸理療専門学校昼本科卒業卒業後、修行のため神奈川県市の鍼灸接骨院で働き、ケガの処置やマッサージについて学ぶ根本的な体の改善を目指すために、トレーニング、理学療法や整体、カイロプラクティック、機能神経学、オステオパシーを学び始める。自律神経失調症のセミナー フィリップ・ブルディーノD.O内臓マニピュレーション リタ・ベナモアD.O内蔵オステオパシー泌尿生殖器セミナー ジェローム・バティストD.O,M.Dオステオパシーの診療における診断と治療 カール・スティールD.Oマッスルエナジーテクニック国際セミナー 頸椎、胸椎、肋骨、腰椎 カイ・ミッチェルD.Oなど計700時間以上の研修会に参加
資格
- 鍼灸あん摩マッサージ指圧師
- 中学高校体育教員免許
所属団体
- 日本オステオパシーメディスン協会・スティルアカデミージャパン4期生
メッセージ
オステオパシーを中心とした手技による施術をメインで行っております。
少しでも快適な生活を送れるようにサポートしていければと思います。
「院長あいさつ」にさらに詳しいプロフィールを載せていますのでぜひご覧ください。
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TEL：070-8360-0722
受付時間：10:00～21:00（最終受付20:00）
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